Met enige regelmaat krijg ik vragen over ijzer in de voeding, bijvoorbeeld of het mogelijk is om ervoor te zorgen dat je minder ijzer opneemt door een juiste keuze van de voedingsmiddelen. Dat is een heel terechte vraag want ijzer dat in de darm wordt opgenomen is immers afkomstig uit de voeding. Er is veel belangstelling voor lijsten met het ijzergehalte van de verschillende voedingsmiddelen, zoals bijvoorbeeld onderstaande lijst. Er zijn ook andere versies met soms wat wisselende getallen, dus altijd verstandig om via internet op zoek te gaan naar aanvullende informatie.
Varkens- en kalfslever bevatten veel ijzer, want daar wordt ijzer opgeslagen. In zijn algemeenheid is rood vlees een bekende bron van ijzer. “Dierlijk” ijzer wordt sowieso beter opgenomen vanuit ons voedsel dan ijzer dat in plantaardig voedsel zit. Maar vergeet ook mosselen, oesters en slakken niet. Degene die denkt dat er in spinazie veel ijzer zit, is door Popeye op het verkeerde been gezet. Popeye had beter zeealgen kunnen eten. Maar met deze lijst ben je er niet. Een maaltijd bestaat in de regel uit een combinatie van voedingsmiddelen, elk met een eigen ijzergehalte en vaak wordt er ook iets bij gedronken.
Het geheel van wat er op het bord ligt, bepaalt uiteindelijk hoeveel er van het ijzer uit deze voedingsmiddelen wordt opgenomen. In de combinatie kunnen stoffen zitten die de opname van ijzer remmen, of die juist bevorderen. In onderstaand lijstje staan stoffen die ijzeropname uit voedsel remmen of juist bevorderen en daarachter de chemische stof die dit effect veroorzaakt.
Remmers:
thee – polyfenolen; koffie – polyfenolen; noten – fytaten, polyfenolen; melk – Ca en fostaat; rijst – fytaat; eieren-fosfoproteïnen; albumine; salade-vit. C; spinazie-polyfenolen; oxaalzuur.
Bevorderaars:
fruit – vit. C en citroenzuur; vlees – cysteïne-bevattende peptiden; koolsoorten – diverse zuren; wijn/bier – ethanol; zuurkool – melkzuur.
De maaltijden op een dag bevatten ongeveer 15-20 milligram ijzer. Hiervan wordt door mensen met hemochromatose ongeveer 20-40 % vanuit de darm opgenomen in het lichaam, dus dat is ongeveer 3 tot 7 milligram per dag, terwijl er maar 1-2 mg per dag nodig is. Er zijn drastische maatregelen nodig om je voeding zo samen te stellen dat je daarmee een effectieve vermindering van de ijzeropname bereikt. Omdat (rood) vlees vrij veel ijzer bevat, ook nog eens in een vorm die gemakkelijk vanuit de darm kan worden opgenomen, is het interessant om te kijken wat het effect is van een vegetarisch dieet bij mensen met hemochromatose. Helaas zijn hier geen systematische onderzoeken naar verricht. Enkele personen die zo’n dieet geruime tijd hebben gevolgd gaven aan dat hun ferritine spiegels minder snel stegen. De adviezen om weinig rood vlees te eten en zuinig te zijn met alcoholische dranken komen voort uit theoretische overwegingen, maar worden wel door ervaringen van personen ondersteund. Verder wordt het gebruik van ijzer-bevattende supplementen uiteraard ontraden. En omdat vitamine C de opname van ijzer bevordert, is het beter om fruit en vitamine C-bevattende dranken en supplementen niet tijdens de maaltijd te nemen, maar een uur of 2 later. Het is sowieso belangrijk om steeds te zorgen voor gevarieerde, gezonde voeding met voldoende eiwitten, mineralen en vitamines.
Dus, als u het belangrijk vindt om uw ijzer inname te beperken, kunt u daar zelf enige invloed op uitoefenen. Het zal waarschijnlijk niet lukken om precies zoveel ijzer op te nemen als het lichaam op natuurlijke wijze verliest, maar het teveel aan opgenomen ijzer kan wel worden teruggedrongen. Het kan misschien 1 of 2 aderlaten per jaar schelen. Maar, maak er geen obsessie van en blijf vooral ook genieten van uw eten; en van uw leven!
Cees van Deursen
Geraadpleegde literatuur:
-Richtlijn hereditaire hemochromatose FMS 2018
-EASL Clinical Practice Guidelines on Haemochromatosis, J Hepatol. 2022 Aug;77(2):479-502. doi: 10.1016/j. jhep.2022.03.033. Epub 2022 Jun 1
-Nils Thorm Milman: A review of nutrients and compounds, which promote or inhibit intestinal iron absorption: making a platform for dietary measures that can reduce iron uptake in patients with genetic haemochromatosis, Journal of Nutrition and Metabolism, volume 2020, article ID 7373498 https:// doi.org/10.1155/2020/7373498
-D. Moretti, G. M. van Doorn, D. W. Swinkels, A. Melse Boonstra: Relevance of dietary iron intake and bioavailability in the management of HFE hemochromatosis: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 98, no. 2, pp. 468–479, 2013
